ТВ и радио ведущая Кэролайн Флэк недавно решила поделиться с своими фанатками десятью упражнениями, которые помогли ей сделать свое тело подтянутым, стройным и сильным.

Как говорит Кэролайн она просто физически чувствует,  как мужские взгляды ощупывают ее на улице.

 

Подъем одной рукой

 

Развивает спину, бицепс

 

 

Делать: 2 раза по 8-10 подъемов правой рукой.  90-сек отдыха. Поменяйте руки.

 

(а) Начните с упора правой рукой и правое колено поставьте на скамью, левая нога отставлена в сторону от скамьи и гантель в левой руке, свисающей вниз.

 

(б) Спину сохраняйте в нейтральном положении, а левое колено не зажато. Левый локоть идет вверх, поднимаем гантель к туловищу. Спина немного прогибается при нагрузке.

 

Жим гантелей от груди.

 

Развивает грудь, трицепс

 

 

Делать: 3 раза по 13-15 жимов.

 

(а) Лягте спиной на скамью, держите гантели в руках прямо над вашей грудью.

Медленно согните локти, опуская гантели вниз по прямой линии по обе стороны от груди.

 

(б) не останавливаясь, верните ваши руки в первоначальное положение.

Повторите.

Сплит приседания.

Развивает квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы 

 

 

Делать: 3 раза по 10-12 повторений на каждую ногу.

 

Начните с вашей слабой ноги

 

(а) Начните поставив одну ногу на ступеньку, а другую ногу на шаг позади вас.

 

(б) удерживая гантель, медленно делайте выпад вперед, держа колено на одной линии с носом. Не останавливаясь в нижней точке, возвращайтесь в начальную позицию. Теперь свова.

 

Толкание гантелей вверх от плеча, сидя.

 

Развивает плечи.

 

 

Делать: 3 раза по 13-15 повторений.

 

Если вы можете сделать только 11 толчков, сделайте вес полегче. Если вы легко делаете 15 толканий, возмите более тяжелый вес.

 

(а) Сидя на скамье с прямой спиной, начните поднимать гантелями прямо над головой. Медленно согните локти и опустите гантели, пока они не будут находиться на одной линии с плечами.

 

(б) без остановки,  вернитесь обратно до начальной позиции.

 

Накачивание бёдер.

 

Развивает ягодицы

 

 

Делать: 3 раза по 15-20 повторений.

 

Использовать штангу 20кг и 5кг гири с каждой стороны

 

(а) Сядьте на пол, спиной облокотитесь на скамейку. Положите штангу на переднюю часть бедра. С согнутыми коленями, плечи на скамье, поднимаем бедра от пола, пока ваша спина не будет параллельна полу.

 

(б) медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимите. И повторить.

 

Только штанга.

 

Развивает: спину, бедра, ягодицы

 

 

Делать: 3 раза по 10-12 повторений

 

(а) Применяется только штанга без веса. Станьте на пол, ноги на ширину плеч.

Возмите штангу руками чуть пошире, чем стоят ваши ноги. Опустите штангу до пола при этом держите грудь и спину паралельно полу.

 

(б) Встаньте прямо на прямые ноги, плечи назад, руки прямые вниз. Держите штангу  ближе к телу, опустите штангу опять до пола. Спину и грудь держите паралельно полу.

Спину не гните.

Шаги на ступеньку.

 

Развивает ноги, ягодицы

 

 

Делать 3 раза по 10-12 повторений на каждую ногу

 

(a) начните ступив на ступеньку или коробку вашей слабой ногой. Делайте попеременно на ступая на ступеньку то одной то другой ногой.

Выполнять можно как с гантелями, так и без.

 

(б) не задерживайтесь на ступеньке. Отступайте назад в первоначальную позицию.  Когда ваши обе ноги оказываюся на полу повторяйте подъем на ступеньку. Каждый раз начиная подъем на ступеньку с одной и той же ноги. Как только вы выполните 10-12 повторов, смените ногу.

 

Качание бицепсов сидя.

 

Развивает бицепсы

 

 

Делать: 3 раза по 10 повторений

 

(а) сесть на скамью. Руки с гантелями опущены по бокам, ладони обращены вперед. Согните руки в локтях, держа плечи неподвижно, пока гантели почти коснуться плеч.

 

(б) медленно опустите (3-4 секунды) гантели обратно в исходное положение. Избегайте  «блокирования» локтя внизу.

 

Качание трицепсов лежа на скамейке.

 

Развивает трицепсы

 

 

Делать: 3 раза по 10 повторов

 

(а) лежа на спине на скамейке с гантелями в руках. Руки под углом 90° к вашему телу, выше груди. Стараясь не шевелить плечами, медленно сгибайте руки в локтях, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с вашими ушами.

 

(б) не останавливаясь в нижней части, разогните руки обратно в исходное положение. Повторить.

 

Сидение на шаре.

 

Развивает мышцы живота

 

 

Делать: 3 раза по 15-20 повторений

 

(а) сидя на швейцарском мяче, прижмите гантели к груди. Медленно откиньтесь назад, пока ваша спина не будет параллельна полу.

 

(б) Вернитесь в исходное положение сидя.

Выдыхая и сжимая мышцы живота, вы достигаете затвердевания мышц живота.

 

Повторить.